Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

0 0

Суставная разминка перед тренировкой позволяет мягко подготовить тело к нагрузкам и активному движению. Техника ее выполнения достаточно проста, однако многие фитнесисты предпочитают ее пропускать. Рассказываем, почему делать этого не стоит, и показываем, как правильно выполнять суставную гимнастику.

В избранное

Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, просто предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело спокойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренировкой, — комментирует фитнес-тренер Ксения Кузнецова. — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть незаметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».

Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика нужна для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой, — объясняет Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность тела, также происходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка всего тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».

Таким образом, суставная гимнастика необходима для:

  • улучшения подвижности суставов;
  • стимуляции выработки синовиальной жидкости;
  • развития гибкости и повышения эластичности мышц;
  • снижения риска травм;
  • адаптации организма к конкретным движениям.

Есть у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в целом это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.

Чем опасно отсутствие разминки

Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Без разминки повышается риск травм, ухудшается подвижность суставов (а это может приводить к ограничению амплитуды движения, и как следствие — к снижению эффективности тренировок).

В отсутствие разминки организм воспринимает тренировку как стрессовую ситуацию. «Наши мышцы и связки созданы для того, чтобы удерживать две точки на определенном расстоянии друг от друга, превышение этого диапазона движения чревато травмой. Тренируясь, работая с отягощением или просто занимаясь стретчингом, вы в течение непродолжительного времени, относительно остальных 24 часов, выполняете нехарактерную для вашего тела нагрузку. Приступив к ней резко и без подготовки, мышцы получают сигнал «опасность» и выполняют свою прямую функцию, что мешает вам сделать приседание глубже или взять сразу большой вес», — объясняет Ксения Кузнецова.

Но этого не случится, если перед занятием вы потратите 5-10 минут на разминку. «Уделив некоторое время разминке, вы подготавливаете свою нервную систему, суставной и связочный аппарат к предстоящей работе, что позволяет гораздо эффективнее провести всю тренировку и получить больший результат, не рискуя заработать травму», — добавляет Ксения Кузнецова.

Разминка: важные правила

Выбирайте продолжительность, отталкиваясь от своих целей. «Если вы целый день сидите в офисе и подъем со стула сопровождается хрустом во всех конечностях, а спина с трудом разгибается, тогда стоит не скупиться на разминку и уделить ей как минимум 10-12 минут. Или же вам предстоит активная и тяжелая тренировка с множеством резких движений, прыжков или поднятий тяжестей, как например бокс или кроссфит. В таком случае разминка занимает порядка трети от общего времени тренировки, потому что увеличен риск возможности получения травмы при резких движениях и на разминку уходит от 20 минут и больше», — объясняет Ксения Кузнецова.

Двигайтесь в медленном темпе. Не стоит спешить и двигаться с нарушением техники.

Двигайтесь в правильном направлении. Начинайте разминку сверху (с шеи и головы) и постепенно опускайтесь вниз до стоп и приседаний.

Когда можно отказаться от разминки?

Отказаться от отдельной разминки возможно в случаях, когда она является частью тренировки. «Это могут быть тренировки пилатес, стрейчинг, йога или другие с невысокой интенсивностью. Обычно на таких тренировках прогрессия сложности упражнений от начала занятия к концу возрастает, что позволяет мышцам постепенно привыкать к требуемым от них усилиям, не перегружать нервную систему стрессом от занятия и мягко увеличивать диапазон движения в суставах», — добавляет Ксения Кузнецова.

Во всех остальных случаях обязательно стоит использовать разминку.

Суставная разминка: комплекс упражнений

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений для суставной разминки. Выполняйте все движения в спокойном темпе. Комплекс подойдет для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подъем рук

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая.
  • Плавно через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку.
  • Вытягивайтесь целиком, особенно тяните вверх позвоночник. Затем опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких.

Повороты головы

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
  • Зафиксировав плечи, поверните голову вправо. Затем влево. Ощущайте работу мышц шеи, не сдавливайте ее и не перенапрягайте. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение головой

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
  • Поверните голову вправо, расслабляя мышцы шеи.
  • Затем поверните голову влево, опустив подбородок вниз и описывая им небольшую дугу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение плечами

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая.
  • Вращая плечами назад, раскройте грудную клетку.
  • Описывайте плечами круги, не зажимайте при этом шею. Выполняйте плавные движения в течение 30-40 секунд.

Разведение рук

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
  • Разведите руки в стороны и, раскрывая грудную клетку, отведите их назад, соединяя лопатки.
  • Затем соедините руки впереди, разводя лопатки. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение руками

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая. Ладони сожмите в кулаки (без излишнего давления).
  • Вращайте руками вперед, работая плечевыми суставами. Выполните 10-15 вращений вперед, затем столько же — назад.

Разогревающие упражнения для кистей

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните в стороны.
  • Сгибая и разгибая пальцы, активно работайте с суставами ладоней. Не перенапрягайте шею, плечи и пальцы рук.
  • Затем согните локти и выполняйте вращение кистями, по 10-15 повторов в каждую сторону.

Наклоны корпуса

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разведите в стороны. Шею не сдавливайте, не усиливайте прогиб в пояснице.
  • Наклонитесь корпусом вперед и, скручиваясь в грудном отделе, коснитесь правой рукой левой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо, касаясь левой ладонью правой стопы. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Вращение стопой

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
  • Перенесите вес тела на правую ногу, а левую стопу отставьте в сторону.
  • Вращайте левой стопой. Выполните 10 вращений по часовой стрелке и 10 против часовой.
  • Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение бедрами

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
  • Вес тела перенесите на левую ногу. Правое колено согните и выполняйте вращение бедром по часовой стрелке.
  • Ощущайте плавное движение в тазобедренном суставе справа. Выполните 10 вращений, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания

  • Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Ладони соедините перед грудью.
  • Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены с мысками стоп и не выходили за проекцию стопы в нижней точке движения.
  • Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Выполняйте разминку по этой схеме перед каждой тренировкой или вместо утренней зарядки. Это сделает ваше тело более гибким и пластичным.

Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

*

code